Chuyên gia bày chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn cho mẹ bầu từ 17 – 20 tuần

Như thế nào là một chế độ ăn uống tốt cho mẹ bầu từ 17 – 20 tuần của thai kỳ? Chuyên gia sẽ gợi ý cho mẹ một thực đơn dinh dưỡng đúng chuẩn ngay trong bài viết này. Cùng khám phá ngay mẹ nhé!

Những điều nên làm

Về cơ bản, trong giai đoạn tiếp theo này của thai kỳ, mẹ bầu tiếp tục duy trì các thói quen tốt đã xây dựng từ ngày đầu mang thai cho đến nay. Ngoài ra, mẹ bầu cần chú ý việc tăng cân nặng và bổ sung sắt cũng như Omega-3 đầy đủ mỗi ngày.

Chắc chắn rằng mẹ không nên tăng cân quá nhiều hoặc quá ít và tránh tăng cân đột ngột. Tốt nhất là hãy tăng cân dần dần và từ 10kg đến 12,5kg trong cả 3 giai đoạn của thai kỳ theo khuyến cáo của chuyên gia.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu từ 17 – 20 tuần chứa đầy đủ 5 nhóm thực phẩm

Mẹ nên hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa và đường.

Tạo các bữa ăn có đầy đủ 5 nhóm thực phẩm dinh dưỡng bao gồm: chất xơ, tinh bột, chất béo lành mạnh, protein và vitamin.

Bổ sung Omega-3 từ các thực phẩm như cá, đậu phụ, đậu nành, quả óc chó, rau xanh, trứng, sữa, phô mai, hạt vừng và tảo (cá có được Omega-3 từ ăn tảo).

Bổ sung sắt cùng các vi chất khác theo khuyến nghị của bác sĩ.

Thực đơn dinh dưỡng

Những món ăn dưới đây là các gợi ý tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn của mẹ bầu từ 17 – 20 tuần. Mẹ hãy tham khảo và thử trổ tài chế biến ngay nhé.

Bữa sáng

Bánh yến mạch

Những chiếc bánh yến mạch nên được bảo quản trong hộp kín hoặc lạnh. Đây là gợi ý tốt cho mẹ khi buổi sáng luôn bận rộn với nhiều công việc. Mẹ có thể kết hợp bánh yến mạch với sữa nóng để thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Bánh yến mạch thơm ngon, lành mạnh 

Thành phần

Yến mạch cán 225g

60g bột mỳ

1/2 muỗng cà phê soda

60g bơ

Nước nóng 60 – 80ml

50g bột mì nguyên hạt

100g mơ khô, xắt nhỏ

Chế biến

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 20 đến 30 phút

Làm nóng lò nướng đến 190 độ C.

Trộn yến mạch, bột mì và soda trong một bát lớn. Thêm bơ vào hỗn hợp cho đến khi mọi thứ được trộn lẫn và có độ dẻo như ý.

Thêm mơ xắt nhỏ vào hỗn hợp trên.

Thêm nước từ từ cho đến khi khối bột có độ nhuyễn mong muốn. Lượng nước thay đổi tùy theo lượng yến mạch.

Rắc thêm một ít bột và yến mạch trên bề mặt rồi lăn bột đến khi có độ dày khoảng nửa cm. Sử dụng thìa, kéo hoặc dao để tạo hình cho bánh.

Đặt bánh yến mạch lên khay và nướng trong 20 – 30 phút hoặc cho đến khi bánh chuyển màu vàng nâu (chín).

Bữa trưa

Salad rau quả

Salad rau quả rất dễ thực hiện và mẹ có thể biến tấu nhiều loại quả khác nhau

Quả óc chó và bơ là nguồn axit béo tốt cho cơ thể. Salad rau quả là món ăn lành mạnh mà mọi mẹ bầu đều có thể thưởng thức.

Thành phần

1 quả bưởi hồng

1 quả bơ

Xà lách bỏ gốc, rửa sạch

Nước cốt chanh

Quả óc chó

100g phô mai tiệt trùng

Hạt lựu (tùy chọn)

Chế biến

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Tách bưởi thành các phần khác nhau, một nửa trong đó ép lấy nước.

Cắt nửa quả bơ vào nước ép bưởi và trộn đều để tránh bị thâm, thêm một giọt nước cốt chanh (nếu mẹ thích), tạo thành hỗn hợp có độ nhuyễn vừa ý muốn.

Đặt lá xà lách vào một cái bát, cho tép bưởi, nửa quả bơ còn lại, quả óc chó, phô mai và hạt lựu vào đảo đều.

Cuối cùng, đổ hỗn hợp nước ép bưởi và bơ vào bát trộn lẫn nhau.

Món ăn có thể dùng cùng với bánh mì giòn với phần sốt nước ép bưởi và bơ được phết trên bánh mì. 

Bữa tối

Cá hồi nướng hạt thông

Cá hồi nướng bổ dưỡng cho bữa tối của mẹ bầu

Cá hồi rất giàu axit béo Omega-3. Hạt thông có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp magiê và sắt tốt cho cơ thể. Đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ của mẹ bầu.

Thành phần

2 miếng phi lê cá hồi (mỗi loại khoảng 130g)

Nước cốt chanh

Vỏ chanh nghiền

1 muỗng cà phê nước ép rau mùi tây

2 muỗng canh hạt thông

Sả tươi xắt nhỏ

Dầu ăn

Giấy bạc

Chế biến

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Bật lò nướng ở 180 độ C.

Phết dầu vào một mặt của giấy bạc.

Đặt từng miếng cá hồi lên giấy bạc.

Thêm một thìa cà phê nước cốt chanh lên trên mỗi miếng cá.

Rắc một ít vỏ chanh đã xay và sả lên cá.

Tiếp theo, rắc tiếp rau mùi tây và nêm hạt tiêu đen.

Cho cá vào lò nướng trong 20 phút.

Lấy cá ra khỏi lò và mở giấy bạc. Rắc hạt thông lên cá và đặt trở lại lò nướng để làm chín hạt thông trong khoảng năm phút nữa.

Thưởng thức món ăn với khoai tây chiên, bông cải xanh hoặc đậu xanh hấp.

Biến tấu: Mẹ có thể thêm một ít rễ gừng nghiền vào nướng với cá hồi và ăn với cơm Basmati.

Chúc mẹ thực hiện món ăn thành công

Theo Babycenter

Tham khảo thêm nhiều bài viết hay khác được cập nhật thường xuyên tại website http://mamanbebe.com.vn nhé các mẹ!